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“世界睡眠日”過去了,睡不著的問題還是要關注

來源: | 2021-04-02 10:28:04 | 人氣:

導讀:春眠不覺曉?事實卻是我國有超過3億人存在睡眠障礙!長期睡眠障礙會引起機體免疫功能紊亂、情緒問題等,嚴重影響學習、工作及生活。所以,保證良好的睡眠尤為重要。今天,醫學心理科

春眠不覺曉?

事實卻是我國有超過3億人存在睡眠障礙!

長期睡眠障礙會引起機體免疫功能紊亂、情緒問題等,嚴重影響學習、工作及生活。所以,保證良好的睡眠尤為重要。

今天,醫學心理科的專家給大家介紹一下失眠的認知行為療法(CBT-I)。

CBT-I(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia),即針對失眠的認知行為療法,它是世界上公認的、非藥物治療失眠最好用的方法。主要包括5個方面:睡眠衛生教育、睡眠限制、松弛療法、刺激控制、認知治療。

此次,我們總結歸納了7個助眠小貼士,幫助大家改善不良睡眠。

建立睡眠日記

制作下方的睡眠日記,每天早起按照要求填寫表格,并保存好所有的記錄,以便后續對比。

維持生物節律

我們的身體一直努力維持體內環境的穩定,換個角度講,機體會不斷地通過各種生物反饋讓自己保持最佳狀態。

相關訓練,如:設定小目標,逐步提前起床,充分享受清晨時光(準備早餐或出門散步等),讓早起變成一天的期待;將窗簾留一個縫隙,讓清晨陽光抑制腦內褪黑素分泌,把您喚醒;保持不超過半小時的午睡;盡量減少工作日與周末作息差距,維持穩定的生物節律。

進行睡眠限制

睡眠限制,顧名思義就是少睡,目的是為了鞏固和提高睡眠的效果。但這種方法通常不用于治療雙相情感障礙、重度焦慮癥或其他精神心理所致的睡眠障礙。

相關訓練:計算當前有效平均睡眠時間及目標平均睡眠時間(通常為7小時);規定嚴格的上床時間及下床時間(如23點上床,6點下床,床上總時長為7小時);請嚴格按照自己規定時間上、下床,早起時不賴床。

睡前放松訓練

每天睡前進行不少于15分鐘的深度腹式呼吸和拉伸放松(洋娃娃式擺動、頭部轉動、擺頭運動、抬頭運動、全身伸展運動及半身伸展運動等)。

堅持正念減壓

每天堅持進行不少于5分鐘的正念減壓訓練(葡萄干練習、呼吸空間、正念靜坐等,具體方式請戳???簡單放松的正念練習音頻1~3

保證健康習慣

刺激控制:樹立“床只用來睡覺”的觀念,不做無關事項;

環境:保持室內安靜無噪音,溫度濕度適宜,切勿開燈睡覺;

飲食:謹慎飲用咖啡、酒精、茶飲,避免尼古丁,控制睡前食量;

運動:每天堅持運動30分鐘,但睡前三小時避免劇烈運動。

訓練認知重建

很多自動化思維和不合理信念都是失眠問題的強力維持因素。請仔細思考平時是否有影響睡眠的消極想法(不切實際的睡眠期望、過度擔憂失去控制睡眠的能力、持續挫敗感等),如果有請努力找尋可以替換的積極念頭并堅持至少一周來打破固有認知。

認知重建訓練:

堅持就是勝利,祝大家通過CBT-I,擁有健康好睡眠,和失眠say bye!

(本文參考芝加哥大學和美利華在線健康大學相關資料)

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